Сайты партнеров




GEO приглашает

26 октября в самом сердце Москвы, в доме Пашкова, журнал Forbes отметил 100-летний юбилей. Мероприятие стало финальным в череде торжеств, посвященных юбилею легендарного бизнес-издания по всему миру


GEO рекомендует

В расписании авиакомпании Lufthansa на лето 2018 появилось пять новых маршрутов. Они свяжут Франкфурт с Глазго, Кишиневом, Санторини и Меноркой, а Фуншал на Мадейре с Мюнхеном. Билеты уже в продаже


Двигатели жизни

текст: Мальте Хенк

Сама по себе идея кажется абсурдной, а вопрос бессмысленным: может ли человек поднять грузовик весом шесть тонн на высоту 50 метров? Ответ: может и не может одновременно. Сразу, конечно, не может. А вот за 24 часа – вполне. Поскольку работа всех мускулов человеческого организма в течение суток создает такую мощность, которая нужна подъемному крану, чтобы поднять грузовик на высоту Пизанской башни.

Человеческие мускулы могут творить чудеса. В теле они весят столько же, сколько кровь, кости, мозг и печень, вместе взятые. Некоторые ученые считают мышцы сложнейшим человеческим органом – наряду с головным мозгом.

В последнее время интерес ученых к этим «двигателям жизни» возрос. Многие свои опыты исследователи проводят на мышах, от которых по иронии научной судьбы и пошел термин «мускулы». Римляне шутили, что под кожей человека живет маленькая мышь; так появился термин musculus, «мышка». До XVIII века, когда речь шла о мышцах, в обиходе было слово «мыши».

Именно экспериментируя на мышах, молекулярный биолог Се-Джин Ли из университета имени Джонса Хопкинса в Балтиморе (США) установил, что рост мышечной массы зависит от концентрации в организме специфического белка – миостатина: чем его меньше, тем больше мышц. Ученый блокировал у мышей синтез миостатина, и его подопытные вскоре превратились в «качков».

Исследования Ли перевернули представления о физиологии мышц: из органов, работа которых долгое время считалась банальной, мускулы превратились в загадочные механизмы. А любителям бодибилдинга они позволили наращивать мышечную массу практически по мановению волшебной палочки.

Революционный вклад внес Рональд Эванс из института биологических исследований в Сан-Диего. Эванс работает над созданием таблеток, которые в состоянии полностью заменить тренировки. Эти таблетки должны будут естественным путем приводить мышцы в натренированное состояние.  Без всяких штанг и гантелей.

Как эффективно увеличить мышечную массу и при этом не навредить здоровью? Этот вопрос давно волнует ученых и спортивных врачей. Принято считать, что залог успеха – это регулярные и умеренные тренировки, в которых главное – терпение и выдержка.  То есть ходить в спортзал надо как можно чаще.

За этим подходом скрывается рабочая этика западного мира: «чем больше, тем лучше». В бодибилдинге даже существует понятие «объемного тренинга» – длительных ежедневных тренировок без перегрузки организма. 

Кроме этого, во многих фитнес-клубах по-прежнему жива и другая догма: тренировать можно или мышечную выносливость, или мышечную силу, но никак не то и другое одновременно. Это разделение основывается на том, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: красных, которые сокращаются медленно, – весьма полезно при забегах на длинные дистанции, и «быстрых» белых мышечных волокон, которые хотя и быстро устают, но обеспечивают штангистов или волейболистов их «взрывной» силой.

Соотношение белых и красных мышечных волокон в теле человека на 80 процентов предопределено генетически. Но, как показывают исследования последних лет,  часть мышц мы можем «преобразовать» в смешанные – красно-белые. Тот, кто тренируется быстро и с большой нагрузкой, повышает одновременно и выносливость, и силу. Причем это правило действует не только для профессиональных спортсменов. 

Противопоставление тренировки силы и выносливости основывается на ошибочных гипотезах. С другой стороны, пытаться заменить одну тренировку другой тоже нельзя, ведь речь идет о здоровье! Целенаправленное наращивание мускулов – например, на тренажерах в фитнес-клубе – необходимо для здоровья. Поэтому мало делать ставку только на выносливость и только бегать.

Сильные мускулы защищают организм. Тот, кто наращивает мышечную массу, повышает концентрацию в крови многих гормонов. Их воспринимают клетки организма круглые сутки, регулируя обмен веществ. Поэтому натренированные мускулы трудятся даже тогда, когда мы лежим с газетой на диване, помогая организму усвоить, например, сахар и жир.

Кроме того, с возрастом мышечная масса сокращается – если никак с этим не бороться. Считается, что за каждые десять лет жизни мышечная масса сокращается на десять процентов. Это явление называют страшным словом «саркопения». Возрастное уменьшение мышечной массы повышает вероятность падений и травм. Наряду с болезнью Альцгеймера и инфарктом, которые считаются тихим ужасом старости, потеря мышечной массы делает больных из малоподвижных людей, за которыми нужен уход. Ибо три недели постельного режима могут ослабить человека больше, чем 20 лет старения.

Поэтому именно силовые тренировки – лучшая профилактика диабета, ожирения и многих других болезней. Причем, чтобы нарастить мускулы, не нужно так много времени, как считалось раньше. Именно поэтому «высокоинтенсивные тренировки» признаны самым эффективным методом. Его принцип прост: тренироваться в полную силу, быстро, делая несколько подходов подряд, через «не могу».

При таких тренировках в работу включается вся мускулатура, а сердце работает на полную мощность. В мышцах образуются волокна, которые могут одновременно повышать и силу, и выдержку. 

Как утверждают ученые, высокоинтенсивные тренировки идеальны для бегунов, велосипедистов, пловцов и футболистов – эти виды спорта требуют как выносливости, так и силы.

Основа для ВИТ была заложена в 1970–1980-е годы двумя американцами – производителем спортивных тренажеров Артуром Джонсом и культуристом Майком Ментцером. Их идеи быстро распространились. Сегодня в международном спорте без высокоинтенсивных тренировок не обойтись. В последнее время эту методику стали применять и врачи – к пациентам с заболеваниями сердца и легких.

Норвежские ученые установили, что после тренировок по программе ВИТ трижды в неделю в течение десяти недель подряд у пациентов с ишемической болезнью сердца концентрация кислорода в крови по сравнению со средними нагрузками была значительно выше. Мораль этих исследований одна: заставьте мускулы работать или вы потеряете их навсегда. А тот, кто тренируется с максимальной нагрузкой, приносит себе максимальную пользу в кратчайший срок.

Этому принципу может следовать каждый: «Высокоинтенсивные тренировки прекрасно подходят не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей», – говорит Билли Шперлих из немецкого института спорта в Кёльне.

Конечно, не всем можно  заниматься спортом «по максимуму». «Сначала под наблюдением врача спортсмен должен пройти спортивное тестирование и удостовериться, что у него нет проблем с сердцем», – говорит Шперлих.

В массовом спорте высокоинтенсивный трениг нашел распространение прежде всего в тренажерных залах. Однако и здесь начинающим спортсменам первые 12 недель рекомендуется избегать чрезвычайных нагрузок и следовать правилам «объемного тренинга», делая по три подхода с паузами по одной минуте. 

После этого можно переходить к «высокоинтенсивным тренировкам», делая один-единственный подход, с более тяжелым весом и с максимальным количеством повторений. Для общего ВИТ подходят до десяти различных упражнений, в каждом из которых рекомендуется до 15 повторений. Когда мышцы достигают «предела», следует сбавить вес на 10-20 процентов и сделать еще два-три повторения, «через не могу».

Поскольку в базовых упражнениях задействованы различные группы мышц, большие паузы между разными упражнениями не нужны. Поэтому на высокоинтенсивный тренинг уходит меньше времени, чем на обычный. Вместе с разминкой и «заминкой» он может занимать всего час.

До и после упражнений рекомендуются десятиминутные кардиотренировки – например, на велотренажере или беговой дорожке.  Кроме этого, мускулы нужно разогреть, сделав разминочный подход с половиной рабочего веса. Так как при высокоинтенсивном тренинге нагрузка на организм выше, чем при классическом тренинге, перерыв между тренировками должен быть длиннее. «Два-три дня отдыха между тренировками просто необходимы», – говорит Билли Шперлих.

«Метод ВИТ не имеет себе подобных, – уверен Юрген Гисинг из университета Кобленц-Ландау. – C его помощью можно добиться отличных результов при вполне обозримых затратах времени». Это заметили не только спортсмены. В Норвегии ВИТ применяется при разведении лосося.

С помощью интенсивных тренировок норвежские фермеры держат в форме молодого лосося. Они пускают рыб против сильного течения. Первые результаты исследования показали, что смертность молодняка за шесть недель тренировок снизилась на десять процентов.

Атлеты, сердечники, лосось – все могут тренироваться по одному и тому же принципу – чем интенсивнее, тем лучше. Вот уж действительно – мускулы как волшебный дар эволюции.

03.05.2011